Il consiglio del mese di Alberta Miori
Biologa Nutrizionista e triatleta appassionata, Alberta unisce scienza e sport per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di benessere, estetica e performance. Laureata in Scienze della Nutrizione e specializzata in alimentazione sportiva, collabora con atleti e società sportive, portando sul campo – e in gara – la sua esperienza, maturata tra podi nazionali e internazionali nel triathlon. Per lei, nutrirsi bene è il primo passo per superare ogni traguardo.
Ecco il suo consiglio del mese!
Piccoli Frutti e glicemia
Sono piccoli, ma il loro effetto sull’organismo è sorprendente: questi frutti delicati hanno la capacità di influenzare il nostro equilibrio metabolico e aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Scopriamo perché i piccoli frutti possano diventare veri e propri alleati nella lotta contro l’eccesso di zuccheri nel sangue.
Quando pensiamo a una dieta volta a controllare la glicemia, l’immagine che ci viene in mente è spesso quella di rinunce, calcoli e alimenti privi di gusto. Fortunatamente non è sempre così. I piccoli frutti, infatti, possono essere inseriti in un protocollo alimentare ipoglucidico conferendo colore e brio ai nostri piatti, e donando gusto e freschezza!
Quali sono i piccoli frutti?
Tra i piccoli frutti, o frutti di bosco, troviamo mirtilli, more, lamponi, fragole e ribes.
Sebbene appartengano alla classe dei carboidrati semplici, che solitamente causano un rapido innalzamento della glicemia, questi frutti si distinguono per una serie di caratteristiche che li rendono ideali per chi cerca di mantenere stabile la glicemia. Da un lato, la loro ricchezza in fibre solubili rallenta l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, formando un gel viscoso che limita i picchi glicemici. Dall’altro, la presenza di antiossidanti, come i flavonoidi e le antocianine, influenza il metabolismo del glucosio su più fronti: migliorano la sensibilità all’insulina, riducono lo stato di infiammazione cronica (spesso associata a insulino-resistenza e diabete tipo 2) e inibiscono gli enzimi digestivi responsabili della digestione dei carboidrati, rallentandone l’assorbimento. A questi benefici si aggiungono la bassa densità calorica e una buona quota di vitamine e minerali come la vitamina C, il manganese e il potassio che contribuiscono al benessere generale e supportano la salute metabolica.
Indice e carico glicemico: perché i piccoli frutti fanno la differenza?
Quando si parla di glicemia e di come l’alimentazione possa influenzare la concentrazione degli zuccheri nel sangue, risulta opportuno parlare di INDICE e CARICO GLICEMICO.
L’indice glicemico, o IG, indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’ingestione di un determinato alimento; per glicemia si intende la concentrazione di zucchero nel sangue.
Il riferimento è il glucosio, che ha un IG di 100. Gli alimenti possono essere suddivisi in alimenti a basso IG (≤55) che vengono digeriti e assorbiti lentamente, determinando un aumento graduale della glicemia (tra questi troviamo lamponi, fragole, more, ribes e mirtilli); alimenti a medio IG (56-69) causano un aumento moderato della glicemia (ananas, mango, fichi, uva) ed infine gli alimenti ad alto IG (≥70) vengono rapidamente assorbiti e determinano picchi glicemici (banane, anguria e datteri). L’Indice Glicemico (IG) è un utile strumento per classificare i carboidrati in base alla loro capacità di influenzare la glicemia, ma non considera la quantità di carboidrati effettivamente consumata. Ad esempio, le albicocche hanno un IG basso, ma se ne mangiamo una grande quantità, l’effetto sulla glicemia sarà comunque significativo, simile a quello di un piatto abbondante di pasta. Per valutare l’impatto reale di un alimento sulla glicemia, è quindi fondamentale considerare anche il Carico Glicemico (CG), che tiene conto sia dell’IG che della quantità di carboidrati ingeriti.
Il carico glicemico è un parametro più realistico, perché tiene conto non solo della velocità con cui un alimento influisce sulla glicemia, ma anche della quantità di carboidrati presenti in una porzione normale.
Ti faccio un esempio: l’anguria ha un IG altissimo… ma contiene pochissimi carboidrati per 100 grammi. Il risultato? Il suo carico glicemico è basso.
Questo significa che un alimento con IG elevato non è necessariamente da evitare, se consumato in piccole quantità, così come un alimento a basso IG può comunque causare un picco glicemico se ingerito in grandi quantità.
Il Cg non è altro che una formula che moltiplica l’Ig per i grammi di carboidrati contenuti nell’alimento, diviso 100. In base al valore ottenuto, possiamo classificare gli alimenti in alimenti a basso medio e alto cg.
È necessario specificare che sia l’IG che il CG sono stati misurati in condizioni standard in laboratorio, ma la risposta glicemica può variare da persona a persona in base alla composizione corporea ed al metabolismo individuale, al microbiota intestinale, ad eventuale presenza di patologie ed in base al livello di attività fisica.
Inoltre, questi parametri vengono influenzati dal grado di cottura dell’alimento (ad esempio la mela cotta ha un IG molto più elevato rispetto a quella cruda), in base al grado di maturazione (banana acerba vs matura) ed in base alla combinazione dell’alimento con altri macronutrienti (proteine grassi o fibre).
Come abbinare i piccoli frutti per avere più benefici
Un altro aspetto fondamentale è il modo in cui vengono abbinati i piccoli frutti. Abbinarli a proteine e grassi buoni, come yogurt greco, ricotta, frutta secca o all’interno di uno smoothie, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, prolungare il senso di sazietà e ridurre il rischio di picchi glicemici, rendendo il pasto più completo e favorevole all’equilibrio metabolico.
In definitiva, i piccoli frutti rappresentano un perfetto connubio tra gusto e salute. Con il loro basso contenuto di zuccheri, l’elevata presenza di fibre, antiossidanti e micronutrienti essenziali, si rivelano veri alleati nel controllo della glicemia, senza sacrificare il piacere del cibo. Inseriti con misura all’interno di uno stile di vita attivo e abbinati con intelligenza ad altri nutrienti, diventano un supporto per il benessere metabolico.
Continua a seguirci per scoprire il prossimo consiglio di Alberta.
