Il consiglio del mese di Alberta Miori
Biologa Nutrizionista e triatleta appassionata, Alberta unisce scienza e sport per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di benessere, estetica e performance. Laureata in Scienze della Nutrizione e specializzata in alimentazione sportiva, collabora con atleti e società sportive, portando sul campo – e in gara – la sua esperienza, maturata tra podi nazionali e internazionali nel triathlon. Per lei, nutrirsi bene è il primo passo per superare ogni traguardo.
Ecco il suo consiglio del mese!
IL RIBES, SUPERFOOD IN GRAPPOLI
Siamo costantemente alla ricerca della giovinezza: la cerchiamo in formule miracolose, cosmetici all’avanguardia o diete drastiche, dimenticando che spesso le soluzioni più efficaci si trovano nella natura. Dei grappoli rossi e lucenti dal potere straordinario: il ribes. Questo elisir naturale è una vera miniera di nutrienti bioattivi, capaci di contrastare i segni dell’invecchiamento e combattere le infiammazioni in modo del tutto naturale.
Lo troviamo tra gli ingredienti di integratori alimentari, nei cosmetici, nei piani nutrizionali e nei trattamenti anti-età. Ma cosa lo rende così speciale? Questo piccolo frutto è un concentrato di composti bioattivi in grado di contrastare i radicali liberi, rafforzare il sistema immunitario e ridurre gli stati infiammatori.
È proprio grazie alla sua straordinaria densità nutrizionale che viene annoverato tra i cosiddetti “superfood”.
I TESORI NASCOSTI DEL RIBES: ANTIOSSIDANTI, VITAMINE E MINERALI
Grazie a una composizione chimica unica e inconfondibile, il ribes si rivela un alleato insostituibile per il benessere quotidiano. Partiamo dal composto presente in maggiore quantità: la vitamina C.
Pensate che presenta un contenuto di vitamina C di 4-5 volte superiore a quello delle arance!! Con poco più di 50 g di ribes, infatti, si riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandata dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). La vitamina C rappresenta un composto essenziale per il nostro organismo in grado di proteggere le nostre cellule dai radicali liberi, favorire la sintesi del collagene, sostenere il sistema immunitario e migliorare l’assorbimento del ferro.
Un altro gruppo significativo di composti bioattivi presenti nel ribes sono gli antociani, pigmenti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi che conferiscono ai frutti, sia neri che rossi, la loro caratteristica colorazione. Questi antociani svolgono un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e, grazie alla loro potente attività antiossidante contro i radicali liberi, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento neuronale e a preservare la salute visiva.
Gli antociani non sono gli unici flavonoidi contenuti nel ribes, troviamo anche la quercetina, in grado di inibire enzimi chiave nel processo infiammatorio, contribuendo così a ridurre le reazioni infiammatorie nell’organismo.
In minor concentrazione troviamo anche la vitamina A ed E, che giocano un ruolo essenziale nella protezione della pelle dai danni ossidativi e nel mantenimento della salute degli occhi, delle membrane cellulari e del sistema immunitario. Tra i minerali troviamo il potassio, fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna, il manganese, che partecipa alla sintesi di enzimi antiossidanti come il superossido dismutasi (SOD), e il ferro, indispensabile per la produzione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Nel ribes nero infine troviamo l’acido gamma-linolenico (GLA), un raro acido grasso omega-6 dotato di potenti proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti. Un recente studio del 2021 ha dimostrato come il GLA viene trasformato nell’organismo in una sostanza che produce una molecola con un effetto antinfiammatorio, riducendo dolori articolari, infiammazioni della pelle e sintomi pre-mestruali.
UN VERO SCUDO NATURALE: GLI EFFETTI ANTIOSSIDANTI E ANTINFIAMATORI DEL RIBES
L’attività antiossidante del ribes è la caratteristica più celebre e studiata.
I radicali liberi, prodotti naturalmente dal metabolismo cellulare o introdotti attraverso agenti esterni (fumo, inquinamento, raggi UV, alimentazione scorretta), sono molecole instabili che possono danneggiare il DNA, le proteine e le membrane cellulari, contribuendo all’invecchiamento precoce e all’insorgenza di patologie croniche. Numerosi studi confermano che sia il ribes nero che quello rosso sono ricchissimi di antiossidanti naturali, come vitamina C, antociani e flavonoidi. Sebbene il ribes nero spesso risulti più concentrato in questi composti, il ribes rosso ha mostrato un’attività antiossidante molto elevata in alcuni test di laboratorio, e insieme rappresentano una combinazione potente contro l’invecchiamento cellulare e lo stress ossidativo.
Dopo aver visto come il ribes combatte i danni causati dai radicali liberi grazie alla sua potente attività antiossidante, è importante capire anche il ruolo chiave che svolge nel modulare l’infiammazione, un altro fattore cruciale per la salute e la prevenzione delle malattie. L’infiammazione è una risposta naturale dell’organismo a danni o infezioni, ma quando diventa cronica può contribuire allo sviluppo di patologie come artrite, diabete, malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Uno studio pubblicato su Journal of Agricultural and Food Chemistry (2016) su cellule intestinali ha mostrato che l’estratto di ribes nero può ridurre l’infiammazione, limitare lo stress ossidativo e proteggere la barriera intestinale, contribuendo al benessere del sistema digestivo e immunitario.
In un altro studio del 2022 su ratti diabetici, l’estratto di ribes rosso ha dimostrato di ridurre l’infiammazione sistemica, migliorare la funzionalità delle piastrine e protegge le cellule dai danni legati al diabete.
IL RIBES A TAVOLA: IDEE GOLOSE PER OGNI MOMENTO DELLA GIORNATA
Ora che abbiamo visto le sue molteplici proprietà, vediamo insieme come inserirlo nella nostra alimentazione quotidiana:
- A colazione in un caldo porridge a base di avena, latte parzialmente scremato, una manciata di ribes freschi e un cucchiaino di burro di arachidi
- In una fresca insalatona a base di songino, una tazzina di ribes rosso e nero, feta sbriciolata, fettine di avocado e riso rosso.
- In una gustosa merenda a base di gelato light a base di banana e ribes congelati, latte vegetale, un cucchiaio di yogurt greco e un cucchiaino di sciroppo d’agave
- In una buona cena a base di filetto di salmone con salsa al ribes (fatta frullando i ribes con aceto balsamico, miele e rosmarino).
Insomma, grazie ai suoi benefici scientificamente comprovati, il ribes è un frutto da inserire quotidianamente nella dieta per sostenere il corpo e difendersi dallo stress ossidativo.
Continua a seguirci per scoprire il prossimo consiglio di Alberta.
