Il consiglio del mese di Alberta Miori
Biologa Nutrizionista e triatleta appassionata, Alberta unisce scienza e sport per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di benessere, estetica e performance. Laureata in Scienze della Nutrizione e specializzata in alimentazione sportiva, collabora con atleti e società sportive, portando sul campo – e in gara – la sua esperienza, maturata tra podi nazionali e internazionali nel triathlon. Per lei, nutrirsi bene è il primo passo per superare ogni traguardo.
Ecco il suo consiglio del mese!
Mirtilli: il potere antiossidante che migliora la performance e il recupero muscolare
Sono piccoli ma potenti, qual è il superpotere di questo frutto? Andiamo a scoprirlo insieme!
I mirtilli non sono solo buoni, sono veri e propri alleati naturali della salute e della performance. A renderli speciali è la loro ricchezza di composti bioattivi, ossia sostanze che pur non essendo veri nutrienti come carboidrati e proteine, hanno effetti benefici straordinari sul nostro organismo. Tra i principali composti bioattivi gli antociani spiccano per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Ma non è tutto. I mirtilli giocano un ruolo fondamentale nel migliorare il microcircolo, supportando la salute di vasi sanguigni più piccoli come capillari, arteriole e venule, dove avviene lo scambio di ossigeno e nutrienti. Rafforzando le pareti dei capillari e migliorando la vasodilatazione, questi frutti stimolano la produzione di ossido nitrico, una molecola che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni. Se soffrite di vene varicose, cellulite o ritenzione idrica, un consumo regolare di mirtilli può migliorare la funzione del microcircolo e favorire il drenaggio dei liquidi in eccesso.
Insieme agli antociani, troviamo altri polifenoli che amplificano i benefici per la salute. I flavonoli, che supportano il sistema cardiovascolare e intensificano il sistema immunitario; gli acidi fenolici, che proteggono le cellule e detossificano l’organismo; e tannini, che svolgono un’azione antinfiammatoria e aiutano la flora intestinale.
Non mancano anche nutrienti essenziali: la vitamina C, potente antiossidante che stimola la sintesi di collagene per pelle, vasi sanguigni, tendini e articolazioni.
La vitamina K, cruciale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Il manganese, un minerale che supporta i cicli metabolici e ha un’importante azione antiossidante. Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli sono ipocalorici, ricchi di fibra e con un basso indice e carico glicemico, il che li rende perfetti anche per chi soffre di alterazioni glicemiche o diabete.
Ma veniamo al punto: perché i mirtilli sono tra i frutti più amati dagli sportivi? Abbiamo già parlato delle loro straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che li rendono alleati imprescindibili per chi pratica attività fisica. Durante l’esercizio, infatti, il corpo produce radicali liberi che, se non contrastati, possono danneggiare le cellule e i tessuti, favorendo infiammazioni e aumentando il rischio di infortuni.
Ecco dove entrano in gioco i mirtilli: grazie all’elevato contenuto di antociani e altri composti bioattivi, questi frutti sono in grado di combattere efficacemente lo stress ossidativo, neutralizzando i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Questo non solo aiuta a ridurre il rischio di danni cellulari, ma favorisce anche una migliore capacità di recupero muscolare e un minor affaticamento post allenamento (i famosi DOMS).
Includere quotidianamente alimenti ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, in una dieta equilibrata non solo contribuisce a contrastare la formazione di radicali liberi, ma ottimizza anche la performance atletica, rendendo l’organismo più resistente e meno incline agli infortuni.
Abbiamo parlato molto degli antociani contenuti nei mirtilli e delle loro proprietà benefiche sulla circolazione sanguigna. Questa proprietà viene molto apprezzata dagli atleti in quanto favoriscono la vasodilatazione e migliorano il flusso sanguigno, aumentando così l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante lo sforzo. Questo si traduce in un incremento della resistenza e della capacità aerobica. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo regolare di mirtilli può aumentare la durata della prestazione prima del sopraggiungere della fatica.
Come integrare i mirtilli nella dieta di uno sportivo per massimizzare i loro benefici sulla performance e il recupero?
Se consumati prima dell’allenamento, i mirtilli fungono da scudo contro lo stress ossidativo. Un esempio ideale di spuntino pre-allenamento equilibrato potrebbe essere un porridge di avena con mirtilli freschi e scaglie di cioccolato fondente o burro di frutta secca. Questo spuntino fornisce energia rapida grazie ai carboidrati semplici dei mirtilli e un rilascio prolungato di energia grazie ai carboidrati complessi dell’avena. Inoltre, la combinazione di cioccolato fondente o burro di frutta secca aggiunge grassi sani, contribuendo a mantenere la sazietà senza far innalzare i livelli di glicemia.
Se consumati post allenamento, i mirtilli hanno la capacità di ridurre lo stato infiammatorio e riparare i muscoli danneggiati durante l’allenamento. Se affiancati da una fonte proteica e da una fonte zuccherina, il recupero è garantito! Un esempio perfetto di spuntino post-allenamento potrebbe essere uno shake di proteine con latte vegetale o parzialmente scremato, una manciata di mirtilli e una banana.
In alternativa i mirtilli possono essere consumati come spuntino nell’arco della giornata, sfruttando le loro innumerevoli proprietà nutrizionali.
Vi ho convinto? I mirtilli sono proprio il superpotere naturale che ogni sportivo dovrebbe avere: antiossidanti, energia e recupero in un solo frutto!
Continua a seguirci per scoprire il prossimo frutto e tutte le sue proprietà, di cui ci parlerà Alberta.
