Il consiglio del mese di Alberta Miori
Biologa Nutrizionista e triatleta appassionata, Alberta unisce scienza e sport per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di benessere, estetica e performance. Laureata in Scienze della Nutrizione e specializzata in alimentazione sportiva, collabora con atleti e società sportive, portando sul campo – e in gara – la sua esperienza, maturata tra podi nazionali e internazionali nel triathlon. Per lei, nutrirsi bene è il primo passo per superare ogni traguardo.
Ecco il suo consiglio del mese!
Il cuore: un motore da proteggere
Ogni giorno il nostro cuore lavora senza sosta, pompando circa 7.000 litri di sangue e permettendo così all’ossigeno e ai nutrienti di raggiungere ogni singola cellula del nostro corpo. È davvero il “motore” della nostra vita: senza di lui non avremmo energia, non potremmo muoverci né svolgere le più semplici funzioni vitali.
Per questo è fondamentale prendersene cura. Lo si può fare attraverso una regolare attività fisica, che contribuisce a mantenerlo forte ed efficiente, migliorando la circolazione e riducendo lo stress, ma anche e soprattutto con una corretta alimentazione, che rappresenta il vero carburante per farlo funzionare al meglio.
Una dieta scorretta può compromettere la salute cardiaca in diversi modi:
- un eccesso di grassi saturi e trans favorisce la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie
- un eccessivo consumo di sale aumenta la pressione arteriosa
- troppi zuccheri semplici e alimenti industriali favoriscono sovrappeso, alterazioni glicemiche e incremento del rischio cardiovascolare
- un consumo eccessivo di alcol è associato a ipertensione, aritmie, cardiomiopatie e ictus.
Perché le more fanno bene al sistema cardiovascolare
Per proteggere il cuore è quindi essenziale seguire un’alimentazione equilibrata, ricca in fibre, grassi buoni (come quelli presenti nell’ avocado, nella frutta secca, in alcuni pesci grassi e nell’olio extravergine di oliva) e soprattutto ricca in antiossidanti naturali.
Ed è proprio qui che entrano in gioco le more: questi frutti di bosco sono un concentrato di sostanze benefiche, in particolare di polifenoli, antociani e vitamina C, che svolgono una potente azione antiossidante, contrastando i radicali liberi, proteggendo le cellule dall’invecchiamento precoce e contribuendo a mantenere elastiche e sane le pareti dei vasi sanguigni. Questi benefici non sono solo teorici, ma supportati da evidenze scientifiche. Una ricerca pubblicata su Circulation (Cassidy et al., 2013), condotta su oltre 90.000 donne giovani seguite per 18 anni, ha dimostrato che il consumo regolare di frutti ricchi di antocianine, come more e mirtilli, pari ad almeno tre porzioni alla settimana, è associato a una riduzione del 32% del rischio di infarto miocardico rispetto a chi ne consumava raramente. Ciò suggerisce che inserire questi frutti nella dieta abituale può rappresentare una strategia semplice ed efficace per supportare la salute del cuore nel lungo periodo.
More e benessere metabolico: dalla glicemia al colesterolo
Ma i benefici delle more non si limitano alla protezione dall’infarto. Grazie al loro contenuto di fibre solubili, contribuiscono a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL, migliorando così il profilo lipidico. Inoltre, il loro apporto di potassio favorisce il controllo della pressione arteriosa, mentre i polifenoli sostengono la funzione endoteliale e la vasodilatazione. Non a caso, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition (Rodriguez-Mateos et al., 2013) ha mostrato come il consumo di frutti di bosco migliori la funzione endoteliale già dopo poche settimane. Un altro lavoro, pubblicato sempre sulla stessa rivista (Zhu et al., 2019), ha invece evidenziato una riduzione della pressione e della rigidità arteriosa associata a un elevato apporto di antocianine.
Le more aiutano anche a mantenere stabili i livelli di glicemia, grazie al loro contenuto di fibre e al basso indice glicemico, riducendo così i picchi di zuccheri nel sangue e il rischio di insulino-resistenza, un importante fattore di rischio cardiovascolare.
Infine, le vitamine e i minerali contenuti in queste bacche offrono un ulteriore supporto: la vitamina C rafforza le pareti dei vasi e contrasta l’ossidazione del colesterolo LDL, la vitamina K contribuisce al corretto equilibrio della coagulazione e alla salute vascolare, mentre il manganese partecipa alle difese antiossidanti dell’organismo come cofattore di importanti enzimi.
Integrare regolarmente le more nella propria alimentazione significa quindi proteggere il cuore su più fronti: ridurre colesterolo e pressione, migliorare la funzione dei vasi sanguigni, stabilizzare la glicemia e fornire vitamine e minerali preziosi per la salute cardiovascolare.
More a tavola: creatività e salute in un solo frutto
Viste le straordinarie proprietà benefiche delle more, ecco alcune idee semplici e gustose per inserirle nella vostra alimentazione quotidiana!
La porzione standard è di circa 100-150, da gustare fresche come spuntino di metà mattina, magari abbinate con della frutta secca per prolungare il senso di sazietà, oppure sotto forma di frutti surgelati frullati con latte o yogurt, per uno smoothie fresco e nutriente.
Un’alternativa pratica e salutare è preparare una bottiglia di acqua detox da portare con sé al lavoro o a scuola: basta aggiungere acqua fresca, qualche mora schiacciata e mezzo limone. In questo ci si idrata mentre si fa il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti naturali.
Se invece siete golosi e desiderate una merenda sana ma sfiziosa, vale la pena provare un gelato istantaneo a base di banana congelata, more frullate e yogurt intero: una crema fresca e genuina, apprezzata anche dai più piccoli, ideale persino durante lo svezzamento.
Per chi pratica sport, un’ottima opzione è lo smoothie proteico con more, yogurt greco e proteine in polvere: la combinazione perfetta di carboidrati, proteine e antiossidanti per sostenere sia i muscoli che il cuore.
Le more si prestano benissimo anche a preparazioni salate: provatele in una insalata gourmet con spinacino fresco, salmone affumicato e noci, per un mix equilibrato di fibre, omega-3 e antociani.
In estate, potete renderle protagoniste di cubetti di ghiaccio colorati e scenografici, ideali per arricchire acqua o tisane fredde.
Infine, non dimentichiamo le barrette energetiche fatte in casa: preparate con avena, purea di frutti di bosco e un mix di semi di zucca, girasole e mandorle, sono uno snack sano, pratico e perfetto per spezzare la fame durante la giornata.
Insomma, le more si prestano a essere protagoniste in cucina in mille modi diversi: dagli spuntini dolci alle ricette salate, dalle bevande fresche agli snack energetici.
Un piccolo frutto gustoso che aggiunge colore e benessere alla nostra tavola ogni giorno.
